Teufelskreis: Wie kann man ihn durchbrechen?

Wer in einem Teufelskreis steckt, empfindet die Situation oft als ausweglos. Egal, was man tut – es wird scheinbar alles nur noch schlimmer und eine Lösung ist nicht in Sicht. Mit etwas Abstand und einem veränderten Verhalten ist es aber in vielen Fällen möglich, den Teufelskreis doch noch zu durchbrechen. Wie ein Teufelskreis entstehen kann, was ihn am Leben hält und was du tun kannst, um wieder herauszukommen, erfährst du in diesem Beitrag.

Was kennzeichnet einen Teufelskreis?

Dass im Leben hin und wieder Konflikte oder Probleme auftreten, ist ganz normal. Oft lassen sich entsprechende Situationen relativ schnell lösen, zum Beispiel, indem ein Missverständnis geklärt wird. Es gibt aber auch Fälle, in denen wird die Situation nicht besser, obwohl man sich darum bemüht. Im Gegenteil: Sie wird schlechter, so dass man irgendwann keinen Ausweg mehr aus der misslichen Lage erkennen kann. Dann kann ein Teufelskreis entstanden sein.

Ein Teufelskreis ist laut Duden eine Lage, die ausweglos scheint. Sie entsteht als Folge „unangenehmer, einander bedingender Geschehnisse, Faktoren“. Das könnte zum Beispiel der Fall sein, wenn zwei Menschen sich auf eine Art und Weise verhalten, die einen Konflikt nicht nur am Leben hält, sondern weiter schürt. Die Eskalation eines Konflikts ist in einem Teufelskreislauf typischerweise unbeabsichtigt. Weil die Lage immer verfahrener wird, ist eine Lösung häufig nicht mehr ohne Weiteres möglich. Auf diese Weise kann eine Negativspirale entstehen. Dieser Begriff ist synonym zum Teufelskreis gebräuchlich.

Situationen, in denen ein Teufelskreis entstanden ist, bestehen oft über längere Zeit fort. Nicht selten erstreckt sich das Problem über Monate oder sogar Jahre, obwohl die Beteiligten das gar nicht wollen. Die Betroffenen haben oft das Gefühl, dass nichts, was sie tun könnten, das Problem lösen könnte.

Ein Teufelskreis kann sich sowohl auf Probleme mit anderen Menschen beziehen als auch auf Probleme, die losgelöst von anderen sind. Ein Beispiel hierfür sind etwa Suchtprobleme oder andere Verhaltensweisen, die negative Auswirkungen haben können.

Beispiele für einen Teufelskreis

Ein Teufelskreis kann zum Beispiel entstehen, wenn jemand schlecht in der Schule ist. Angenommen, ein Schüler hat schlechte Noten in Mathe. Im Unterricht kommt er nicht mit, weil er die Grundlagen nicht verstanden hat – und schaltet wahrscheinlich gedanklich ab. Dadurch lernt er noch weniger und hat beim nächsten Test noch schlechtere Aussichten. Holt der Schüler den Stoff nicht rechtzeitig nach, wird er wahrscheinlich mit jedem Schuljahr mehr Probleme haben, weil alle Themen aufeinander aufbauen. Das Problem zu lösen, wird schwieriger.

Ein weiteres Beispiel für einen Teufelskreis ist eine Suchtproblematik. Angenommen, jemand ist mit seinem Leben unzufrieden und beginnt, Drogen zu nehmen. Vorübergehend mögen die Drogen helfen, die Probleme zu vergessen, aber meist führt der Drogenkonsum seinerseits zu weiteren Problemen. Vielleicht verliert der Betreffende das Interesse an seinen Freunden und Hobbys, weil er nur noch auf den nächsten Rausch fixiert ist. Darunter leiden seine Beziehungen, und auch im Job kann es Probleme geben – wenn die Person etwa einen schlechteren Job macht oder unzuverlässig wird und unentschuldigt der Arbeit fernbleibt.

Bei einer Kündigung wird sich die Lage weiter verschärfen, womöglich kommt die Person jetzt gar nicht mehr aus dem Haus und kann sich bald zu gar nichts mehr aufraffen. Weil auch die Beziehungen gelitten haben, fühlt sich der Betroffene wahrscheinlich alleine – und hat einen noch stärkeren Drang, weiter Drogen zu nehmen.

Oder nehmen wir das Beispiel einer Essstörung: Jemand isst aus Frust viel Fast Food und ungesunde Snacks. Sehr fettige oder zuckerhaltige Lebensmittel können jedoch die Laune nach einem kurzen Hoch noch weiter verschlechtern – was den nächsten Griff zur Chipstüte oder Schokoladentafel bedingt. Dadurch wird die Stimmung jedoch höchstens vorübergehend besser. Mittelfristig nimmt der Betroffene wahrscheinlich zu, was wiederum schlechte Stimmung verursacht – und damit ebenfalls den Drang auslöst, zu vermeintlichen „Tröstern“ wie Schokolade, Chips und Co zu greifen.

Wie kann ein Teufelskreis entstehen?

Wenn ein Teufelskreis entstanden ist, wissen die Betroffenen oft gar nicht, wie es eigentlich so weit kommen konnte. Dabei haben sie meistens gar kein Interesse daran, den Konflikt aufrechtzuerhalten. Oft haben die Betroffenen schon versucht, das Problem zu lösen – es aber unbewusst verschlimmert.

Typisch für einen Teufelskreis ist, dass sich die Handlungen der beteiligten Personen negativ auf die Entwicklung der Situation auswirken – obwohl das oft das Letzte ist, was die Beteiligten möchten. Dass sie die Lage mit ihrem Handeln weiter verschärfen, bemerken die Betroffenen oft gar nicht. In einem Teufelskreislauf fühlen sich viele als Opfer der Umstände. Sind andere Menschen beteiligt, wird die Schuld diesen Menschen zugeschoben – und die Gegenseite sieht es womöglich umgekehrt ganz genauso. Dabei ist jede weitere Verschlechterung der Lage als Reaktion auf vorhergehende Verhaltensweisen zu sehen.

Entstehung von Teufelskreisen nach Schulz von Thun

Eine bekannte Erklärung für die Entstehung von Teufelskreisen hat der deutsche Kommunikationspsychologe Friedemann Schulz von Thun erarbeitet. Sie bezieht sich auf einen Konflikt zwischen (mindestens) zwei Menschen, der sich immer weiter verschärft. Wo der Konflikt begonnen hat, ist im Modell von Schulz von Thun nicht klar. Wichtig ist, wie er aufrechterhalten wird:

Ein Beteiligter handelt in einer Art und Weise, die bestimmte Gedanken bei einem anderen Beteiligten auslöst.
Diese Gedanken veranlassen die andere Person zum Handeln.
Darauf reagiert der andere Beteiligte seinerseits mit bestimmten Gedanken, die zu einem bestimmten Verhalten führen.

So geht es in einem Teufelskreislauf immer weiter, wenn nicht mindestens ein Beteiligter etwas an seinem Verhalten ändert. Mit der Zeit würde die Lage auf diese Weise immer weiter eskalieren. Dadurch wird es schwieriger, das Problem zu lösen.

Steckst du in einem Teufelskreislauf?

Dass sie in einem Teufelskreis stecken, merken viele Betroffene erst, wenn die Lage schon festgefahren ist. Dabei gilt: Je früher du feststellst, dass ein Teufelskreislauf entstanden ist, desto besser. Denn in einem frühen Stadium kannst du den Konflikt noch leichter durchbrechen als wenn er sich schon über Monate oder gar Jahre festigen konnte.

Woran merkt man, dass man in einem Teufelskreis steckt? Diese Warnzeichen deuten darauf hin:

In deinem Leben gibt es einen Sachverhalt, der dich belastet – und das schon seit einer ganzen Weile.
Du hast schon oft versucht, die Angelegenheit zu lösen, aber warst nicht erfolgreich.
Im Gegenteil: Scheinbar wird das Problem schlimmer, die Lage eskaliert zusehends.
Inzwischen glaubst du, dass die Lage ausweglos ist und fühlst dich ohnmächtig.

Wie kann man einen Teufelskreis durchbrechen? Strategien & Tipps

Sich in einem Teufelskreis zu befinden ist keine angenehme Situation. Oft bringt ein Teufelskreis viele Nachteile für die betroffene(n) Person(en) mit sich. Umso wichtiger ist es, den Teufelskreislauf zu unterbrechen. Aber geht das überhaupt? Viele, die in einem Teufelskreis stecken, haben das Gefühl, dass sie dagegen rein gar nichts tun können. Oft ist eine solche Haltung das Ergebnis unzähliger erfolgloser Versuche, die Situation zu verbessern.

Betroffene belastet meist nicht nur, dass sie keine Lösung sehen, sondern auch, dass die Situation scheinbar ohne ihr Zutun immer schlimmer wird. Das ist jedoch ein Trugschluss. Vielen ist nicht klar, dass sie selbst mit ihrem Verhalten dazu beitragen, dass der Teufelskreislauf bestehen bleibt. Deshalb ist der erste Schritt zur Auflösung eines Teufelskreises, die Lage möglichst objektiv und mit etwas Abstand zu betrachten.

Raus aus dem Teufelskreis: Konflikte mit durchdachten Reaktionen lösen

Überlege genau, wie sich verschiedene Faktoren gegenseitig bedingen können. Wenn du zum Beispiel einen Konflikt mit einer anderen Person hast, solltest du nicht nur das Verhalten der anderen Person analysieren, sondern auch dein eigenes. Fragen wie die folgenden können dabei hilfreich sein:

Wie reagierst du auf das Handeln oder die Worte des anderen Beteiligten?
Interpretierst du das Verhalten des anderen vermutlich korrekt, oder bist du schon so voreingenommen, dass du Worte in den falschen Hals bekommst oder ein bestimmtes Verhalten persönlich nimmst, obwohl es gar nicht so gemeint ist?
Was bewegt die andere Person wahrscheinlich dazu, sich so zu verhalten, wie sie das tut?
Wie könnte der andere dein Verhalten interpretieren?
Wie trägst du selbst – auch ungewollt – dazu bei, dass der Teufelskreis bestehen bleibt?
Welche Rolle spielen die Umstände?

Im zweiten Schritt solltest du überlegen, was du künftig anders machen könntest. Wenn du weißt, welche deiner Reaktionen das Problem verschärfen, kannst du im Umkehrschluss auch überlegen, wie du die Lage mit deinem Verhalten gezielt entschärfen könntest.

Generell ist es hilfreich, nicht sofort zu reagieren – und schon gar nicht, wenn du aufgebracht bist –, um die Situation nicht weiter eskalieren zu lassen. Überlege dir deine Reaktion lieber mit einem kühlen Kopf. Du kannst dir zum Beispiel zur Angewohnheit machen, tief durchzuatmen, wenn deine Emotionen dich eigentlich zu einer sofortigen Reaktion drängen. So gewinnst du Zeit – und damit den nötigen Abstand, um nicht doch wieder nach demselben Schema zu reagieren und den Konflikt so ungewollt weiter anzuheizen.

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