Früh aufstehen: So kommst du frischer aus dem Bett

„Der frühe Vogel fängt den Wurm!“ Für Menschen, die gerne früh aufstehen, ist das keine Neuigkeit. Auf der anderen Seite gibt es jedoch auch diejenigen Zeitgenossen, die morgens nur unter großen Mühen aus dem Bett kommen. Doch wer in Frühschicht arbeitet oder früh morgens im Büro sein muss, kann sich nicht aussuchen, wann er aufsteht. Aus diesem Grund haben wir hier ein paar Tipps gesammelt, wie du morgens besser aus dem Bett kommen kannst.

Früher aufstehen: Warum fällt es einigen Personen so schwer?

Ohne Frage gibt es sie, die Personen, die morgens nicht lange brauchen und gut gelaunt aus dem Bett hüpfen. Noch vor dem Frühstück machen sie sich vielleicht sogar auf den Weg zu einer Joggingrunde oder gehen für ein paar Übungen ins Fitnessstudio. Anderen Zeitgenossen ist dieses Verhalten unerklärlich: Sie quälen sich morgens aus dem Bett und sind froh, wenn sie es ohne größere Unfälle bis zur Kaffeemaschine schaffen. Dort angekommen brauchen sie gleich mehrere Tassen des Wachmachers, damit sie sich halbwegs fit fühlen. Woher kommt dieser enorme Unterschied?

Chronobiologie: Warum einige morgens besser aufstehen können als andere

Für all diejenigen, die es früh morgens nur selten wirklich ausgeschlafen aus den Federn schaffen, gibt es gute Neuigkeiten: Sie können nichts dafür und müssen sich nicht schlecht fühlen. Solltest auch du eher zu den Personen gehören, die ungern früh aufstehen, könnte vielleicht dein Chronotyp schuld daran sein. Wir alle kommen mit unterschiedlicher genetischer Ausstattung auf die Welt. Diese Varianz beeinflusst auch, wann und wie wir morgens aus dem Bett kommen. Man unterscheidet grob zwei Chronotypen: die Eulen und die Lerchen.

Die Eulen sind die Menschen, die nicht für das Frühaufstehen gemacht sind. Ihr natürlicher Rhythmus ist eher Richtung Abend oder Nacht verschoben. Eulen laufen abends zur Hochform auf, sind dafür morgens aber eher müde und müssen sich quälen, um aufzustehen.
Bei Lerchen ist das anders: Dieser Chronotyp ist in Reinform der typische Frühaufsteher. Sobald sich die ersten Sonnenstrahlen am Himmel zeigen, ist die typische Lerche wach. Tipps, um morgens besser aus dem Bett zu kommen, braucht sie in der Regel nicht. Denn früh aufstehen ist für sie nichts Ungewöhnliches, sondern vollkommen normal und sie macht es auch gerne. Im Gegensatz zu den Eulen sind Lerchen jedoch abends müde und ausgelaugt und brauchen Erholung.

In der Realität sind die Eigenschaften dieser Chronotypen meist zwar nicht so eindeutig ausgeprägt. Die meisten von uns tendieren aber eher in die eine oder in die andere Richtung. Das Problem: Wer eher zu den Eulen tendiert, hat Probleme damit, morgens früh aufzustehen. Wenn man jedoch einen Job hat, bei dem das unbedingt notwendig ist, bleibt einem kaum eine andere Wahl.

Gut ist das jedoch nicht. Denn Eulen gehen in der Regel nicht freiwillig früh zu Bett, da sie abends noch sehr fit sind. Sie gehen lieber spät ins Bett, was die Zeit bis zum Klingeln des Weckers zusätzlich verkürzt. Das wiederum führt dazu, dass sich während der Woche ein gewaltiges Schlafdefizit aufbauen kann.

Dieser Schlafmangel hat Konsequenzen. In einer Studie, die an der Universität von Utah durchgeführt wurde, kamen die Forscher zu folgendem Ergebnis: Personen, die regelmäßig weniger als sechs Stunden schlafen, leiden unter mangelnder Aufmerksamkeit. Zum Vergleich: Man geht davon aus, dass erwachsene Personen zwischen sieben und neun Stunden Schlaf benötigen. Wer von Geburt an ohne Probleme früh aufstehen kann, hat mit dem Rhythmus einer herkömmlichen Arbeitswoche also weniger Problem.

Früh aufstehen hat Vorteile

Kein biologischer oder gesundheitlicher Vorteil, dafür aber einer, der der persönlichen Karriere helfen kann: Früh aufstehen wird in der Arbeitswelt positiv bewertet. Wer morgens als erster im Büro ist, gilt als fleißig und diszipliniert. Kollegen, die erst gegen halb zehn oder zehn am Schreibtisch sitzen, werden eher belächelt – oft auch dann, wenn sie zum Ausgleich abends länger arbeiten. Zwar müssen letztlich alle Vollzeitbeschäftigten die gleichen Stunden ableisten, aber das Frühaufstehen ist positiver besetzt ist als das Langbleiben.

Gerade im Herbst und Winter hat das frühe Aufstehen noch einen weiteren Vorteil: Personen, die morgens früh aufstehen, bekommen womöglich die ersten Sonnenstrahlen ab. Das ist wichtig, denn in der dunklen Jahreszeit sind diese Mangelware. Denn Sonnenlicht regt die Produktion von Serotonin an. Der Botenstoff gilt als Glückshormon. Ist ausreichend Serotonin im Körper vorhanden, fühlen wir uns ausgeglichen, fit und leistungsfähig. Das ist sowohl im Beruf als auch im privaten Alltag von Vorteil.

Früh aufstehen: Tipps, um morgens besser aus dem Bett zu kommen

Dich hat das überzeugt und du möchtest nun auch morgens früher aufstehen? Dann kannst du folgende Tipps ausprobieren. Mit etwas Glück helfen sie dir dabei, morgens leichter aufzustehen. Allerdings solltest du keine Wunder erwarten. Wie wir gesehen haben, wird dein Chronotyp auch biologisch beeinflusst. Eine Änderung der Schlafgewohnheiten gelingt daher nicht von einem Tag auf den anderen, sondern braucht Geduld.

Individuelle Schlafdauer herausfinden: Bevor du Tipps ausprobierst, um morgens früher auszustehen, solltest du eine Bestandsaufnahme machen. Du musst wissen, wie hoch dein persönliches Schlafbedürfnis ist, bevor du etwas an deinem Schlafrhythmus änderst. Protokolliere dazu zunächst über einige Tage, wie lange du geschlafen hast und ob du das Gefühl hattest, ausgeschlafen zu sein. Nur so hast du einen Anhaltspunkt dafür, zu welcher Uhrzeit du zukünftig zu Bett gehen solltest, um ausgeschlafen zu sein.
Es langsam angehen lassen: Während du dir eine neue Schlafroutine antrainierst, solltest du nichts überstürzen. Von jetzt auf gleich wird dein Körper nicht um 21 statt um 24 Uhr müde sein. Lasse dir daher Zeit und starte mit kleinen Zeitintervallen. Versuche zum Beispiel, für einige Tage eine halbe Stunde früher als üblich einzuschlafen. Erst nach mindestens drei Tagen solltest du versuchen, eine weitere halbe Stunde früher zur Ruhe zu kommen. Dieses Vorgehen wiederholst du so oft, bis du bei deiner optimalen Schlafenszeit angekommen bist.
Wecker möglichst weit wegstellen: Die meisten von uns haben wohl den Wecker (oder das Smartphone, das als Wecker dient) direkt neben dem Bett liegen. Das verführt jedoch dazu, ohne große Mühe die Snooze-Taste zu drücken. Und die ist nicht gerade hilfreich, wenn du dir antrainieren möchtest, morgens für aufzustehen. Besser: Lege das Handy oder stelle den Wecker ein paar Meter weiter weg. So bist du gezwungen, aus dem Bett aufzustehen, wenn der Wecker klingelt. Und wenn du erst einmal stehst, kannst du auch gleich wach bleiben.
Morgens nicht nur Kaffee trinken: Unser Körper verliert nachts einiges an Flüssigkeit. Die morgendliche Trägheit kann bei einigen Personen auch daher rühren, dass sie dehydriert sind, also zu wenig Flüssigkeit im Körper haben. Wer früh aufstehen möchte, sollte daher zusätzlich zur obligatorischen Tasse Kaffee ein großes Glas Wasser trinken. Das bringt den Kreislauf zusätzlich in Schwung.
Probiere Wechselduschen aus: Apropos Kreislauf – den kannst du auch ankurbeln, indem du morgens abwechselnd kalt und warm duschst. Besonders die kalte Dusche klingt natürlich etwas abschreckend, ist jedoch sehr effektiv. Starte mit warmem Wasser und drehe nach einiger Zeit den Wasserhahn in Richtung Kaltwasser. Das kostet etwas Überwindung, lohnt sich aber. Denn durch die Wechseldusche wird unser Kreislauf angekurbelt und du somit fit. Vorsicht: Wechselduschen sind nur dann zu empfehlen, wenn du keine gesundheitlichen Probleme hast. Starte immer an den Füßen und taste dich dann langsam nach oben, um deinen Kreislauf nicht zu überfordern. Solltest du Probleme mit dem Blutdruck, dem Kreislauf oder anderen gesundheitlichen Beschwerden haben, sprich zunächst mit deinem Arzt darüber, ob Wechselduschen für dich geeinigt sind, um morgens früher aufzustehen.

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