Gedankenkarussell: So kannst du es stoppen

Kennst du das? Du kannst abends einfach nicht einschlafen, weil deine Gedanken immer und immer wieder um das gleiche Problem kreisen. Dann bist du vermutlich im Gedankenkarussell gefangen. Woran du es erkennst, woher es kommt und was du dagegen tun kannst, erfährst du hier.

Wie erkenne ich ein Gedankenkarussell?

„Behalten Sie Ihren Hammer, Sie Rüpel!“ So endet die Geschichte mit dem Hammer aus Paul Watzlawicks Buch „Anleitung zum Unglücklichsein“, die ziemlich anschaulich beschreibt, wozu uns das Gedankenkarussell führen kann.

Denn die Geschichte geht wie folgt: Ein Mann möchte ein Bild in seiner Wohnung aufhängen, hat aber keinen Hammer. Daher überlegt er sich, einen Hammer bei seinem Nachbar auszuleihen. Statt jedoch einfach bei dem Nachbarn zu klingeln und ihn um einen Hammer zu bitten, setzt sich bei dem Mann ein Gedankenkarussell in Gang. Ihm fallen zahlreiche Gründe ein, warum ihm sein Nachbar den Hammer nicht ausleihen wird. Nach und nach versteift er sich immer mehr in seiner Meinung, dass sein Nachbar ihn nicht leiden kann und ihm deshalb keinen Hammer geben will.

Diese auch als Rumination bezeichnete Spirale aus negativen Gedanken endet schließlich in der eingangs beschriebenen Szene. Womit das Verhältnis zum Nachbarn nachhaltig belastet sein dürfte.

Nun ist dies natürlich nur eine Geschichte. Das bedeutet jedoch nicht, dass sie keinen wahren Kern hätte. Im Gegenteil, das Gedankenkarussell kommt sogar ziemlich häufig vor. Wer sich immer wieder die gleichen Fragen stellt, ohne darauf eine Antwort zu finden, ist in der negativen Gedankenspirale gefangen.

Viele kennen diese Problematik vor allem nachts: Plötzlich wacht man auf und das Gedankenkarussell setzt sich in Gang. Immer und immer wieder wälzt man dann das gleiche Problem und malt sich aus, was im schlimmsten Fall passieren könnte. Das raubt uns den Schlaf und führt dazu, dass wir am nächsten Morgen wie gerädert aufwachen. Dass Gedankenkarussell nachts zu stoppen, ist daher der erste Schritt in die richtige Richtung. Doch das ist gar nicht so einfach.

Die Gründe für das Gedankenkarussell

Ganz unterschiedliche Ursachen und Gründe führen dazu, dass sich bei uns ein Gedankenkarussell in Gang setzt. Forscher konnten jedoch einige Persönlichkeitsmerkmale identifizieren, die es wahrscheinlicher machen, dass wir uns in negativen Gedanken verfangen.

Besonders Perfektionisten, Personen die einen Hang zu Neurosen haben oder Menschen, die sich extrem stark von anderen beeinflussen lassen, neigen zum Gedankenkarussell. Frauen neigen übrigens häufiger dazu, sich im Gedankenkarussell zu verfangen.

Die Auswirkungen der Spirale aus negativen Gedanken

Dieses Denkmuster könnte man nun vielleicht als individuelles Persönlichkeitsmerkmal abtun. Doch die Spirale aus negativen Gedanken hat handfeste Auswirkungen, die man nicht unterschätzen sollte:

Das Gedankenkarussell bringt Nachteile im Beruf: Ein Kennzeichen des Gedankenkarussells ist, dass man sich dabei im Kreis dreht. Statt zu einer Lösung zu kommen, kreist man um das Problem. Im Job bringt es natürlich nicht viel, wenn man sich ausschließlich mit den negativen Aspekten beschäftigt, ohne einen Ausweg zu präsentieren. Personen, die dazu neigen, sich in einem Gedankenkarussell zu verfangen, haben daher im Job (und häufig auch im Privatleben) das Nachsehen. Wer produktive und effiziente Lösungen haben möchte, fragt nämlich nicht diese Personen.
Die Spirale aus negativen Gedanken führt zu einem kritischen Selbstbild: Das Gedankenkarussell führt dazu, dass wir generell ein eher kritisches oder gar negatives Denkmuster annehmen. Dieses Muster übertragen wir nicht nur auf Situationen, sondern auch auf uns selbst. Das kann dazu führen, dass Personen viel zu kritisch mit dem eigenen Verhalten aber vor allem mit den eigenen Leistungen sind. Auch das ist eher nachteilig im Beruf, denn eine gesunde Einschätzung der eigenen Performance gehört dazu, wenn man mehr Gehalt haben oder gar befördert werden möchte.
Langfristig leidet die Gesundheit: Neben den Auswirkungen auf Beruf und Privatleben führt das Gefangensein im Gedankenkarussell aber auch dazu, dass wir körperliche Folgen spüren. Das unproduktive Wälzen der immer gleichen Probleme führt nicht dazu, dass wir diese Probleme lösen. Das Gegenteil ist der Fall und wir verlieren eine ganze Menge Zeit. Zeit, die uns später fehlt – weshalb wir dank des Gedankenkarussells Überstunden machen müssen oder anderweitig unter Druck und Stress geraten. Und Stress wirkt sich häufig negativ aus. Er zeigt sich nämlich in Form von Schlafstörungen, Konzentrationsproblemen, Rückenschmerzen, Herz-Kreislauf-Problemen und wenn es ganz schlimm kommt, sogar in einem Burnout.

Gedankenkarussell anhalten: Diese Tipps können helfen

Negative Gedanken haben damit eine ganze Reihe von ernsthaften Folgen. Wer diese nicht in Kauf nehmen möchte, sollte schnellstmöglich etwas dagegen tun und das Gedankenkarussell stoppen. Folgende Tipps können dir dabei helfen:

1. Tipp: Such dir einen Ausgleich

Du kannst die Macht der Gedanken auch für statt gegen dich arbeiten lassen. Denn wenn uns negative Gedanken runterziehen, können wir auf der anderen Seite positive Empfindungen, Eindrücke, Erlebnisse und Gedanken dafür nutzen, wieder besser gelaunt durch den Tag zu gehen.

Konkret heißt das, dass du mindestens einmal am Tag etwas für dich tun solltest, eine Tätigkeit, die dich wirklich glücklich macht und dir Freude bereitet. Ein Treffen mit einer guten Freundin, ein leckeres Essen zu Mittag oder einfach eine halbe Stunde die Augen schließen und einen kurzen Powernap einlegen. Mach das, was gut für dich ist, und es wird dir helfen, das Gedankenkarussell zum Stehen zu bringen.

2. Tipp: Führe dir die schlimmsten Auswirkungen vor Augen

Ein Kennzeichen des Gedankenkarussells ist, dass wir uns permanent mit negativen Dingen beschäftigen, ohne diese zu einem Abschluss zu bringen oder eine Lösung zu finden. Wenn du partout keine Lösung findest, kann dir vielleicht der folgende Trick helfen, dein Gedankenkarussell zu stoppen: Überlege ganz genau, was dir im schlimmsten Fall passieren könnte. Was würde passieren, wenn deine schlimmsten Befürchtungen wahr werden? Vermutlich wirst du feststellen, dass die Folgen gar nicht so schlimm sind, wie du vielleicht gedacht hast. Das kann dir dabei helfen, Dinge gelassener anzugehen und schlussendlich aus der Negativspirale herauszufinden.

3. Tipp: Gehe das Problem systematisch an

Ein weiterer beliebter Fehler, den Personen machen, die zur Rumination neigen, ist, dass sie das eigentliche Problem aus den Augen verlieren. Statt an einer Lösung zu arbeiten, verfangen sie sich in kleinen Details, die sie sich ganz konkret ausmalen – und zwar so schlimm wie möglich. Um wieder einen klaren und unverfälschten Blick auf die Problematik zu bekommen, musst du dir diese genau notieren.

Schreibe dir ganz konkret auf, was dich aktuell beschäftigt und warum. Sollte sich das Gedankenkarussell bei dir wieder in Gang setzen, wirfst du einen Blick auf deine Aufzeichnungen und machst dir klar, wo genau das Problem liegt. Wenn du dir immer wieder das konkrete Problem vor Augen führst, schweifst du nicht mehr so leicht ab. Und vielleicht merkst du in diesem Zuge auch, dass das Problem gar nicht so schlimm ist, wie du zunächst dachtest.

4. Tipp: Trainiere Entspannungsmethoden

Wer sein Gedankenkarussell nicht stoppen kann, leidet unter Stress und Druck. Wenn du es nicht schaffst, die negativen Gedanken abzuschalten, kannst du wenigstens die Symptome ein wenig abmildern. Entspannungstechniken wie autogenes Training oder progressive Muskelrelaxation können dir helfen, den größten Stress abzubauen. Wenn du diese Methoden richtig anwendest, bist du nicht nur entspannter, du richtest in dieser Zeit auch den Blick auf andere Dinge, raus aus deinem Gedankenkarussell.

5. Tipp: Suche dir professionelle Hilfe

In einigen Fällen helfen Alltagstipps nicht mehr weiter. Dann muss ein Fachmann ran. Wenn sich dein Gedankenkarussell nicht stoppen lässt und du immer mehr darunter leidest, solltest du einen Arzt aufsuchen. Unter Umständen verschreibt er dir ein Medikament, das dir dabei hilft, aus dem Gedankenkarussell herauszukommen. Aber auch eine Therapie bei einem spezialisierten Psychologen oder Psychiater kann dir helfen, die Dinge wieder positiv zu sehen.

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