Achtsamkeit lernen: Hilfreich in Job und Privatleben

Achtsamkeit soll dabei unterstützen, körperlich und geistig ausgeglichen zu werden. Das eigene Körpergefühl verbessert sich, die Lebensfreude und die Konzentration steigen und die Stresstoleranz erhöht sich. Achtsamkeit hilft im Privaten, kann aber auch im beruflichen Alltag enorm hilfreich sein. Wir liefern wichtige Informationen zum Thema und zeigen dir, was Achtsamkeit bedeutet und wie du mehr Achtsamkeit erlernen kannst.

Definition Achtsamkeit: Was bedeutet Achtsamkeit überhaupt?

Viele haben bereits von dem Konzept der Achtsamkeit gehört. Aber oft ist nicht ganz klar, was man konkret darunter versteht.

Wie der Begriff Achtsamkeit schon vermuten lässt, hängt Achtsamkeit mit der Wahrnehmung, also der Beachtung des direkten Umfeldes zusammen. Aber nicht nur die Umwelt spielt bei der Achtsamkeit eine Rolle, sondern auch der eigene Körper und die eigenen Empfindungen. Achtsamkeit bezieht sich stets auf den Augenblick, auf das Hier und Jetzt. Die Gedanken sollen weder in die Vergangenheit noch in die Zukunft abschweifen. Auch soll man sich nicht von Geschehnissen im Umfeld ablenken lassen, sondern vielmehr als passiver, aber aufmerksamer Beobachter agieren. Man nimmt die Dinge wahr, ohne von ihnen abgelenkt oder beeinflusst zu werden.

Wie man Achtsamkeit mithilfe von Achtsamkeitsübungen erlernt und wie man davon sowohl beruflich als auch privat profitieren kann, ist den meisten Menschen nicht bekannt.

Auch ist das Phänomen Achtsamkeit, auf Englisch „mindfulness“, jüngst stärker in den wissenschaftlichen Fokus gerückt. Die bisherigen wissenschaftlichen Ergebnisse sind vielversprechend und zeigen die Vorteile einer gelebten Achtsamkeit auf. Es bietet sich daher für jeden Interessierten an, sich genauer mit dem Thema Achtsamkeit zu beschäftigen.

Woher stammt das Konzept der Achtsamkeit?

Achtsamkeit ist keineswegs eine Idee der Moderne. Sie ist Bestandteil sehr alter Methoden, die seit vielen Jahrhunderten angewendet werden. Achtsamkeit gehört in den Bereich der Meditation und dementsprechend wird manchmal auch von der Achtsamkeitsmeditation gesprochen.

Allgemein gilt der Buddhismus als Wiege der gelebten Achtsamkeit. Die Beschreibung und die erste Praktizierung der Achtsamkeit gehen auf buddhistische Mönche zurück. Da die Meditation im Buddhismus im Allgemeinen einen hohen Stellenwert hat, verwundert die Nähe von Achtsamkeit und Meditation nicht.

Das moderne, westliche Konzept der Achtsamkeit

In den 1970er Jahren rückte das buddhistische Konzept der Achtsamkeit stärker in den Fokus der westlichen Welt. Jon Kabat-Zinn hatte großen Anteil daran, dass die Achtsamkeit im Westen mehr Beachtung fand. Er war selbst praktizierender Buddhist und hatte über diesen Anknüpfungspunkt die Möglichkeit, das buddhistische Konzept der Achtsamkeitsmeditation auf westliche Verhältnisse zu übertragen. Er schuf die bis heute praktizierte und anerkannte Methode des MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction). Beim MBSR handelt es sich um ein mehrwöchiges Achtsamkeitstraining mit verschiedenen Übungen. Ziel ist es, durch Beobachtung und Wahrnehmung ohne Bewertung eine Distanz zu den empfangenen Reizen zu schaffen. Das MBSR ist jedoch nicht als esoterisch-religiöse Praktik misszuverstehen. Es stellt stattdessen ein fundiertes, nach wissenschaftlicher Methode geschaffenes Konzept dar, das ohne spirituelle Komponenten auskommt. Es hat Einzug in Kliniken gehalten und wird auch in der Verhaltenstherapie angewendet.

Eine zentrale Aussage des MBSR ist, dass man Achtsamkeit erlernen kann. Man kann die eigenen Fähigkeiten durch Übungen und Training verbessern und ist dem Geschehen nicht hilflos ausgeliefert.

Wie kann ich von mehr Achtsamkeit profitieren?

Das regelmäßige Praktizieren von Achtsamkeitsübungen hilft, den Alltag mit mehr Gelassenheit und Ruhe zu meistern. Man lernt, sich nicht von jeder Kleinigkeit oder jedem Geschehnis aus der Ruhe bringen zu lassen oder nervös zu werden.

Der Kern der Achtsamkeit besteht darin, eine Distanz zu den Dingen aufzubauen. Dadurch gelingt es besser, die Dinge erst einmal wahrzunehmen, ohne einem Reflex des Sofort-handeln-müssens zu verfallen. Distanz bedeutet natürlich nicht, dass einem alles egal ist und man stoisch alles aussitzt, ohne auf irgendeine Art zu handeln. Vielmehr kann man die notwendigen Handlungen und Schritte gezielter angehen. Man behält einen kühlen Kopf und Dinge lassen sich leichter anpacken und meistern. Mit der Zeit erhöht sich dadurch das Vertrauen in die eigene, innere Kraft. Das führt wiederum zu gestiegener Lebensfreude und Zufriedenheit. Man lässt Sorgen über die eigene Zukunft ziehen und hört auf, sich ständig über Dinge aus der Vergangenheit Gedanken zu machen. Das Gedankenkarussell verlangsamt sich und stoppt irgendwann.

Probiere es einfach aus, der Effekt wird dich erstaunen!

Achtsamkeit im Job: Das sind die Vorteile

Das Praktizieren von Achtsamkeitsübungen hat nicht nur positive Effekte auf dein privates Leben, es bringt dir auch im beruflichen Alltag Vorteile. Fähigkeiten, die in vielen Berufen Vorteile verschaffen und die durch Achtsamkeit gestärkt werden, sind zum Beispiel:

Stressresistenz
Resilienz
Ausgeglichenheit
Geduld
Konzentration

Stress und Hektik kennen viele aus dem Berufsleben. Da ist es leicht verständlich, dass bessere Stressresistenz hilfreich ist. Denn man lässt sich durch den Job weniger unter Druck setzen und gewinnt dadurch mehr Freude am Beruf. Auch die Resilienz, die Fähigkeit die eigene psychische Gesundheit zu schützen und zu stärken, ist von enormer Wichtigkeit im Beruf. Denn Stress und Leistungsdruck schlagen sich auch auf die Psyche nieder.

Ausgeglichenheit und Geduld helfen, nicht sofort in Aktionismus zu verfallen, sondern Situationen richtig zu analysieren und adäquat darauf zu reagieren. Man behält den sprichwörtlich „kühlen Kopf“ und bekommt dafür im Berufsleben Anerkennung. Besonders bei Führungskräften ist diese Fähigkeit gefragt.

Konzentration hilft dir, die an dich gestellten Aufgaben zügig und möglichst fehlerfrei zu erledigen. Man wird nicht so schnell abgelenkt und Aufgaben, die man mithilfe der eigenen Fähigkeiten lösen kann, erhöhen zudem die Zufriedenheit im Beruf.

Nicht zuletzt spielt auch der Zugewinn an Zufriedenheit und Selbstbewusstsein eine große Rolle im Beruf. Verhandlungen mit dem Geschäftspartner oder dem Chef lassen sich besser meistern, Karriere- und Gehaltsgespräche ebenfalls. Selbstbewusste Menschen erreichen eher ihre Karriereziele.

Achtsamkeitstraining: Übungen für jeden Tag

Es gibt vielfältige Ansatzpunkte für das Achtsamkeitstraining. Wir empfehlen folgende Übungen als Einstieg in das Thema Achtsamkeit:

In sich selbst hineinhorchen:

Nimm dir einige Minuten Zeit, beobachte dich selbst, spüre in dich hinein. Welche Muskeln sind angespannt? Wie läuft die Atmung? Wie ist das eigene Wohlbefinden? Ziel ist es, all diese Dinge wahrzunehmen, ohne ihnen ein Etikett wie richtig oder falsch, gut oder schlecht zu geben. Einfach beobachten, ohne zu werten.

Das Essen bewusst genießen:

Essen passiert in unserer modernen Gesellschaft viel zu sehr nebenbei. Es wird oft geschlungen und kaum genossen. Versuche, dies abzulegen und konzentriere dich ausgiebig auf das Essen, Kauen und Schlucken der Nahrung. Vor dem Essen kannst du dir dein Essen genau ansehen: Welche Form und Farbe hat es? Wie riecht es und wie ist es verarbeitet? Und nach dem Essen solltest du erforschen, wie es dir geht. Bist du satt und zufrieden? Hast du Bauchdrücken, weil du zu schnell gegessen hast? Nimm diese Dinge wahr, ohne zu werten.

Auf die eigenen Schritte achten:

Wir bewegen uns den ganzen Tag über irgendwo hin. Das geschieht meistens unbewusst und ohne dass wir uns Gedanken darüber machen, wie wir das tun. Wenn du das nächste Mal irgendwo hingehst, sei es zum Auto, zum Einkaufen oder durch die Stadt, nimm den Weg und die Bewegung aktiv wahr. Wie schnell läufst Du? Wie fühlen sich das Schuhwerk und der Boden an? Welche Muskeln werden angespannt? Das führt zu einer inneren Ruhe und Gelassenheit. Du hörst auf, dich mit kreisenden Gedanken zu beschäftigen.

Den eigenen Atemfluss spüren:

Hier empfiehlt es sich, eine längere Übungseinheit einzulegen. Diese Übung ist besonders effektiv, wenn sie 15–30 Minuten lang angewendet wird. Hierbei dreht sich alles um das Atmen und den Atemfluss. Schließe die Augen und nimm ganz bewusst jeden Atemzug wahr. Welchen Weg nimmt die Atemluft? Wie fühlt sie sich an? Wie bewegen sich Brustkorb und Bauch? Kontrolliere die Atmung nicht, sondern lasse diese einfach geschehen und beobachte nur, was passiert.

Tipp: Suche dir zunächst eine einzige Achtsamkeitsübung aus. Erweitere anschließend stückchenweise dein Portfolio an Achtsamkeitsübungen, die du regelmäßig in den Tagesablauf einbaust.

Tipp: Mit kleinen Portionen beginnen

Um den Einstieg in das Thema Achtsamkeit besser zu meistern, empfiehlt es sich, die Achtsamkeitsübungen zunächst kurz zu halten. Anstatt direkt für eine halbe oder dreiviertel Stunde Achtsamkeitsmeditation praktizieren zu wollen, nimm dir besser mehrmals pro Tag wenige Minuten vor. Sobald du ein gutes Gefühl für das Achtsamkeitstraining bekommst, kannst du diese Intervalle stetig verlängern.

Warum spielt Achtsamkeit heutzutage wieder eine größere Rolle?

Obwohl Achtsamkeit ein sehr altes Konzept ist, gewann Achtsamkeit vor allem in den letzten Jahren enorm an Popularität. Das liegt zum einem daran, dass die Methode mittlerweile eine gewisse wissenschaftliche Rechtfertigung erhalten hat. Sie hat sich in Untersuchungen als wirksam erwiesen und somit jeglichen Ruf von Religiosität und Esoterik abgelegt.

Außerdem liefert Achtsamkeit das, was vielen Menschen in der heutigen schnelllebigen Zeit fehlt: die Zeit und Muße, sich aus dem Hamsterrad zurückzuziehen, abzuschalten, zur Ruhe zu kommen, die Dinge in ihrem Lauf zu betrachten. Dadurch entschleunigen sich die eigenen Gedanken und auch das Tempo des eigenen Lebens verringert sich. Das empfinden viele Menschen als Wohltat und entsprechend findet Achtsamkeit viel Anklang.

Tipp: Sprich deine Krankenkasse auf das Thema Achtsamkeitstraining an

Das Angebot an Kursen, Hilfsmitteln und Programmen zum Thema Achtsamkeit ist mittlerweile enorm. Frage daher bei deiner Krankenkasse nach, ob und wenn ja welche Kurse zumindest zum Teil übernommen werden. Denn viele Krankenkassen gewähren mittlerweile Zuschüsse zu entsprechenden Achtsamkeitstrainings, da diese wissenschaftlich betrachtet als wirkungsvoll gelten. Eine Empfehlung deiner Krankenkasse reduziert zudem das Risiko, dass du einen teuren Kurs bei einem schlecht qualifizierten Trainer buchst.

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