Chronotypen verstehen: Die Bedeutung für Produktivität & Wohlbefinden

Morgens um 3 Uhr aufstehen und den Ofen vorheizen? Für Lerchen kein Problem. Diese Menschen gehören zu einem sogenannten Chronotyp, der morgens sehr leistungsfähig ist. Eulen hingegen schlafen morgens gern länger, erreichen dafür aber nachmittags oder gar erst abends ihr Leistungsmaximum. Wer einen Beruf ausübt, bei dem die Arbeitszeiten nicht zum eigenen Chronotypen passen, wird vermutlich Probleme bekommen. Welche das sein können und was du dagegen tun kannst, erfährst du hier.

Chronotyp: Was versteht man darunter?

Chronotyp ist ein Begriff aus der Chronobiologie. Diese ist eine Teildisziplin der Biologie, die sich mit zeitlichen Rhythmen und ihrem Einfluss auf biologische Systeme befasst.

Dabei werden zwischen drei Arten von Rhythmen unterschieden:

Zirkadiane Rhythmen: Diese Art von Rhythmus bezieht sich auf eine Zeitspanne von 24 Stunden. Hier schauen sich die Wissenschaftler zum Beispiel den Schlaf-Wach-Rhythmus von Menschen oder anderen Lebewesen an.
Zirkalunare Rhythmen: Das Zeitintervall, das hierbei betrachtet wird, beträgt ungefähr einen Monat. Genau genommen schaut man sich an, wie sich Lebewesen im Laufe einer Mondumrundung verhalten, und beobachtet, ob es während verschiedener Mondphasen Verhaltensänderungen gibt.
Zirkannuale Rhythmen: Dieser Zeitraum erstreckt sich auf ein gesamtes Jahr. Den Wissenschaftler kann zum Beispiel interessieren, wie sich Tiere im Jahresrhythmus in Bezug auf die Fortpflanzung verhalten.

Ein zentraler Punkt der Chronobiologie ist die sogenannte innere Uhr. Sie soll für den ganz individuellen Rhythmus von Lebewesen verantwortlich sein.

Diese innere Uhr wird unter anderem von dem Tageslicht beeinflusst. Wenn mehr Tageslicht auf unsere Haut und vor allem unsere Netzhaut trifft, macht uns das eher munter. Wenig Tageslicht ist dafür verantwortlich, dass wir müde werden. Die typische Müdigkeit im Winter ist eine Folge davon. Durch mehr oder weniger Tageslicht können wir also unsere innere Uhr synchronisieren.

Diese Chronotypen gibt es

Die Chronobiologie schaut sich an, welche individuellen Rhythmen Menschen haben können, und unterteilt diese entsprechend in verschiedene Chronotypen. Zu welchem Chronotyp man gehört, hängt unter anderem von der Genetik ab.

Zu den bekanntesten Chronotypen gehören:

Eulen: Damit meint man Personen, die abends richtig fit werden und entsprechend eher spät zu Bett gehen. Weil sie spät einschlafen, sind sie morgens müde und kommen nur schlecht aus den Federn. Wenn sie es sich aussuchen könnten, würden Eulen möglichst lange schlafen und erst spät in den Tag starten.
Lerchen: Das Gegenteil der Eulen sind die Lerchen. Sie stehen ohne Probleme früh morgens auf und starten voller Power in den neuen Tag. Schwierige Aufgaben erledigen sie lieber morgens, wenn sie noch richtig fit sind. Gegen Nachmittag geht Lerchen nämlich häufig die Puste aus.

Natürlich sind Eulen und Lerchen zwei Extrembeispiel für Chronotypen. Viele Menschen lassen sich nicht zweifelsfrei einem der beiden Typen zuordnen. Daher gibt es noch einen Zwischentyp zwischen diesen beiden Polen: die Tauben oder intermediäre Chronotypen. Diese Menschen zeichnen sich dadurch aus, dass sie es relativ schnell schaffen, sich an geänderte Bedingungen anzupassen.

Wenn es der Job oder das Privatleben erfordern, können sie mal früher oder mal später aufstehen und schaffen es, zu einer passenden Uhrzeit zu schlafen, damit sie am nächsten Morgen erholt aufwachen.

Die intermediären Chronotypen schlafen – sofern es keine Vorgaben von außen gibt – am liebsten zwischen 22 und 24 Uhr ein und stehen morgens zwischen 6 und 8 Uhr wieder auf. Dieser Chronotyp ist damit hervorragend für den herkömmlichen Bürotag ausgestattet, der meist zwischen 8 und 9 Uhr startet.

Chronotyp muss nicht gleichbleiben

Übrigens kann sich der Chronotyp auch im Laufe des Lebens ändern. Kleine Kinder sind in der Regel echte Lerchen, die früh wach werden und abends (im Idealfall) früh zu Bett gehen. Schon in der Pubertät kann sich das ändern und die ehemaligen Lerchen werden zu Eulen, die morgen nur schwer aus dem Bett zu bekommen und am liebsten die halbe Nacht wach sind. Im Seniorenalter sind viele Menschen eher wieder Lerchen, die früh aufstehen und abends gern früh zu Bett gehen.

Chronotyp und Produktivität: Das sind die Folgen

Abhängig davon, ob man eher zu den Früh- oder Spätaufstehern gehört, kann das einen deutlichen Einfluss auf die Produktivität im Job haben. Die Rechnung ist dabei ganz einfach: Wer zu den Eulen gehört, der ist eben nicht so leistungsfähig, wie er sein könnte, wenn er sich morgens um 5 Uhr aus dem Bett quälen muss.

Umgekehrt ist es für Lerchen eine echte Herausforderung, noch spät abends Höchstleistung zu bringen. Ein wichtiger Kundentermin in den Abendstunden könnte für Lerchen nicht so gut laufen, weil ihr Chronotyp darauf ausgelegt ist, sich abends zu erholen. Konzentration und Leistungsfähigkeit sind dann auf dem niedrigsten Stand.

Social Jetlag als Folge

Eine Folge davon, wenn Arbeitnehmer ständig gegen ihren biologischen Rhythmus leben müssen, kann der sogenannte Social Jetlag sein. Denn häufig leben sie am Wochenende nach einem ganz anderen Schlaf-Wach-Rhythmus als während der Woche.

Da sie jedoch während der Arbeitswoche gezwungen sind, zu den regulären Arbeitszeiten am Arbeitsplatz zu erscheinen, baut sich ein Jetlag auf. Personen, die permanent gegen ihren biologischen Rhythmus leben, können auf lange Sicht Probleme bekommen:

Schlafstörungen: Wessen innere Uhr darauf ausgelegt ist, erst spät ins Bett zu gehen, der baut vermutlich ein beachtliches Defizit auf, wenn er morgens um 5 Uhr aufstehen muss. Denn echte Eulen werden sich nur schwer daran gewöhnen, so früh ins Bett zu gehen, dass sie auf ausreichend Stunden Schlaf kommen. In der Folge sind sie ständig müde und können Probleme beim Ein- und Durchschlafen entwickeln.
Schlechte Laune: Das Schlafdefizit wirkt sich auch auf die Stimmung aus. Übermüdet schafft man weniger und macht mehr Fehler. Das wiederum führt dazu, dass man länger arbeiten oder sogar ein ernstes Gespräch mit dem Chef führen muss. Und das schlägt natürlich auch auf die Stimmung.
Gesundheitsprobleme: Zu wenig Schlaf kann außerdem eine ernste Gefahr für die Gesundheit werden. Vor allem Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System können auftreten, wenn man dauerhaft viel zu wenig schläft. Ausreichend Schlaf ist außerdem wichtig für die Abwehrkräfte. Zu wenig Schlaf kann also dazu führen, dass man öfter krank ist.

Nach Chronotyp leben und Produktivität steigern

Man kann als Arbeitnehmer natürlich versuchen, seinen Chronotyp nach und nach zu ändern und sich an die Arbeitszeiten anzupassen. Das kann unter Umständen funktionieren, ist aber ein mühsamer Prozess. Besser ist es natürlich, wenn man als Arbeitnehmer die Flexibilität hat, seine Arbeitszeiten an den Chronotyp anzupassen.

Denn das hat die folgenden Vorteile:

Optimaler Zeitpunkt: Beschäftigte, die arbeiten können, wann sie sich fit fühlen, erzielen deutlich bessere Ergebnisse. Denn wer arbeitet, während er auf seinem biologischen Optimum ist, ist produktiver.
Höhere Konzentration: Wenn Arbeitnehmer dann arbeiten können, wenn sie ausgeschlafen und leistungsfähig sind, hat das natürlich auch einen Einfluss auf die Konzentration. Das wiederrum führt dazu, dass man weniger Fehler macht und bessere Arbeit abliefert.
Mehr Zufriedenheit: Die Attraktivität als Arbeitgeber kann steigen, wenn Beschäftigte nach ihrem Chronotyp arbeiten können. Mitarbeiter fühlen sich wertgeschätzt und gehört, wenn sie ihre Arbeitszeit zumindest zum Teil an ihren biologischen Rhythmus anpassen können. Das erhöht die Bindung zum Arbeitgeber und macht ihn außerdem attraktiver für Bewerber.

Chronotyp im Arbeitsumfeld: Das kannst du tun

Nicht in allen Berufen ist es möglich, die Arbeitszeiten an den eigenen Chronotyp anzupassen. Manchmal muss man eben in den sauren Apfel beißen und dann arbeiten, wenn man eigentlich noch müde ist und lieber schlafen würde. Das ist natürlich nicht gerade schön, lässt sich aber nicht immer vermeiden. Wir haben uns einmal genauer angesehen, was dann helfen kann:

Eigenen Chronotyp identifizieren: Zunächst einmal solltest du natürlich wissen, zu welcher Art Chronotyp du gehörst. Dazu kannst du zum Beispiel einen Chronotyp-Test machen, den du im Internet findest, oder du beobachtest dich ganz genau: Wann gehst du abends ins Bett und wann stehst du wieder auf? Die Antwort auf diese Frage kann dir schon einen Hinweis auf deinen Chronotyp geben, ganz ohne aufwändigen Test.
Wichtige Aufgaben terminieren: Vielleicht kannst du dir deine Arbeitszeiten nicht aussuchen, hast aber relativ freie Hand bei der Gestaltung deines Arbeitstages? Dann könnte es sinnvoll sein, wichtige Aufgaben, für die du viel Konzentration brauchst, zu den Zeiten zu planen, die deinem Chronotyp am besten entsprechen. Eulen könnten derartige Aufgaben zum Beispiel am Nachmittag oder frühen Abend erledigen, wenn ihr Körper sein Leistungsmaximum erreicht. Lerchen dagegen sollten sich wichtigen Aufgaben idealerweise direkt zu Beginn ihres Arbeitstages annehmen.
Auszeiten bestmöglich nutzen: In jedem Fall ist es ratsam, regelmäßig Pausen einzulegen und dem Körper damit die Chance auf Erholung zu geben. Während der Pause sollte man versuchen, eine Ablenkung vom Arbeitsalltag zu bekommen. Heißt: Die Pause nicht am Arbeitsplatz verbringen, sondern im besten Fall raus an die frische Luft und neue Eindrücke sammeln.

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