Gesundes Essen für die Mittagspause: 7 schnelle & einfache Ideen

Hast du viel zu tun auf der Arbeit und tendierst dazu, in der Mittagspause schnell irgendeinen Snack zu essen? Dann solltest du dein Verhalten überdenken. Denn gesundes Essen für die Mittagspause ist nicht nur für deinen Körper gut, es kann dir auch helfen, deine Arbeit produktiv zu erledigen. Hier gibt es Tipps für eine gesunde Mittagspause.

Snacks für die Mittagspause: Warum gesundes Essen wichtig ist

Gerade nach dem Mittagessen setzt bei vielen Beschäftigten das sogenannte Schnitzelkoma ein. Damit ist die Zeitspanne nach dem Mittagessen gemeint, in der nur die wenigsten von uns noch wirklich leistungsfähig sind.

Zwar wissen wir mittlerweile, dass das Schnitzelkoma auch abseits von der Ernährung unterschiedliche Ursachen hat. Doch zu fettiges und schweres Essen in der Mittagspause spielen eine wichtige Rolle. Denn fettiges, kalorienreiches Essen liegt bei den meisten wie ein Stein im Magen. Höchstleistungen nach einer Frikadelle mit Soße und Pommes? Undenkbar!

In der Regel quält man sich nach einem derartigen Mittagessen eher durch die nächsten ein bis zwei Stunden. Diese unproduktiven Stunden können sogar bedeuten, dass man im schlimmsten Fall Überstunden machen muss, um seine Arbeit zu erledigen.

Um es auf den Punkt zu bringen: Ungesundes, fettiges Essen mit wenig Nährstoffen in der Mittagspause ist keine gute Idee. Arbeitnehmer, die in der Mittagspause zu ungesunden, schnellen Gerichten greifen, schaden sich mehrfach: Sie haben keine Energie und Konzentration für die Aufgaben am Nachmittag und sie nehmen leere Kalorien zu sich, die sich auf den Hüften oder am Bauch anlagern.

Außerdem ist gerade das schnelle sogenannte Convenience-Food nicht gerade umweltfreundlich. Die meisten verarbeiteten Lebensmittel, die man schnell zwischendurch isst, sind in sehr viel Plastik eingewickelt. Meist gibt es zu dem fertig zubereiten Mittagessen sogar noch Plastikbesteck dazu. Unnötiger Müll, der sich vermeiden lässt, wenn man selbst Mittagessen zubereitet oder auf gesunde Alternativen setzt.

Gesundes Essen für die Mittagspause: Achte auf diese Dinge

Wenn du die Möglichkeit hast, dir dein Essen in der Mittagspause selbst zusammenzustellen, zum Beispiel in der Kantine, solltest du zunächst darauf achten, dass deine Auswahl ausgewogen ist. Das bedeutet, dass der überwiegende Teil des Essens aus Gemüse oder Salat bestehen sollte. Außerdem wichtig sind hochwertige Proteine, wie sie zum Beispiel Fisch oder unverarbeitetes Fleisch liefern. Wer sich lieber vegetarisch ernährt, sollte ebenfalls auf genügend Proteinzufuhr achten. Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Linsen liefern Proteine, aber auch Nüsse oder Tofu füllen die Speicher auf.

Wenn du gerne Brot zu deinem Essen nimmst, entscheide dich für die Vollkornvariante. Denn die liefert deutlich mehr Ballaststoffe, was sowohl für deine Verdauung als auch für deine Leistung wichtig ist. Die Kohlenhydrate in Vollkornprodukten werden langsamer freigesetzt. Das führt dazu, dass dein Blutzuckerspiegel eher konstant bleibt oder zumindest langsamer ansteigt. Das ist eine wichtige Voraussetzung für deine Konzentrationsfähigkeit.

Essen für die Mittagspause vom Bäcker oder aus dem Supermarkt

Wenn du nicht in der Kantine essen kannst, sondern dir beim Bäcker oder im Supermarkt dein Essen für Mittagspause besorgst, gibt es ebenfalls ein paar nützliche Tipps, die dir helfen können, dich gesund und ausgewogen zu ernähren.

Essen für die Mittagspause vom Bäcker:

Vollkornprodukte: Lasse dich nicht täuschen. Viele Bäcker färben normales Weizenmehl dunkel, damit es gesünder wirkt und wie Vollkornbrot aus. Allerdings hat das gefärbte Brot bei weitem nicht die Eigenschaften, die wir uns von Vollkornbrot versprechen. Wer zu dieser Alternative greift, bewirkt häufig sogar das Gegenteil. Dunkel gefärbtes Weizenbrot wird nämlich in vielen Fällen mit einem Zuckerstoff gefärbt. Die ungünstigen Eigenschaften, die das helle Weizenbrot hat, werden durch den Zucker sogar verstärkt. Einige Minuten nach dem Mittagessen haben wir sehr viel Energie. Die verpufft jedoch schnell und wir fallen in ein Loch – Motivation und Produktivität sind dahin. Frage daher nach echten Vollkornprodukten.
Müsli statt Gebäck: Viele Bäcker bieten mittlerweile auch Milchreis oder Joghurt mit Müsli an. Sollte das bei deinem Bäcker der Fall sein, entscheide dich zum Nachtisch für diese Alternativen. Hat dein Bäcker nur eine kleinere Auswahl, solltest du bei der Auswahl des Desserts vorsichtig sein. Kein gesundes Essen für die Mittagspause ist ein Croissant oder eine Hefeschnecke mit Zuckerguss. Wenn es unbedingt ein Nachtisch sein muss, erkundige dich nach gesunden Alternativen. Manche Bäcker haben Müslistangen im Sortiment oder aber du suchst dir ein kleines Gebäck aus, das mit Obststücken belegt ist. Das ist zwar auch nicht besonders gesund, aber immer noch besser als ein Croissant oder ein Hefeteilchen.

Essen für die Mittagspause aus dem Supermarkt:

Im Supermarkt ist die Auswahl in der Regel deutlich größer als beim Bäcker. Ein Vorteil, denn so musst du nicht zwingend auf Backwaren setzen. Wenn du jedoch unbedingt ein Brot oder Brötchen essen möchtest, gilt auch im Supermarkt, dass du gezielt nach Vollkornprodukten Ausschau halten solltest.

In den meisten Supermärkten findest du mittlerweile auch fertig zubereitete Salate. Vorsicht! Diese scheinen ein gesundes Essen für die Mittagspause zu sein, sind es aber nicht unbedingt. Denn in den fertig zubereiteten Schüsseln finden sich viele Kalorienbomben, die nicht wirklich gesund sind. Zum Beispiel fettiger Bacon, Parmesan und vor allem das Dressing. Bei den Fertigmischungen besteht das Dressing in der Regel zu einem großen Teil aus ungesunden Nahrungsmitteln.

Wenn du es besser machen und dich in deiner Mittagspause gesund ernähren möchtest, solltest du dein Dressing selbst mischen. Das geht ganz einfach mit ein paar Kräutern, Essig und Öl. Tipp: Bereite dir zu Hause eine Vinaigrette zu. Der Vorteil: Die kannst du für einige Tage oder sogar Wochen im Kühlschrank aufbewahren und jedes Mal, wenn du ein gesundes Dressing brauchst, ein wenig davon entnehmen.

Schnelles Essen für die Mittagspause: Noch mehr Tipps

Wenn es schnell gehen muss, greifen wir in der Mittagspause gern zu kleinen Snacks wie abgepackten Sandwiches oder gar einem Fertigmenü. Dass das jedoch keine gesunde Alternative ist, sollte klar sein. Noch dazu brauchst du gar nicht auf dieses ungesunde Essen zurückzugreifen. Mit ein klein wenig Vorbereitung kannst du schnell und gesund in der Mittagspause essen:

Du hast vom Vortag noch Nudeln übrig, dein Essen für die Mittagspause soll aber kalt sein? Kein Problem! Peppe die Nudeln mit etwas Pesto und frischen Tomaten auf. Diese Kreation kannst du sowohl warm als auch kalt essen.
Die Kollegen gehen in der Mittagspause in ein Fast-Food-Restaurant und du möchtest nicht allein Pause machen? Das ist natürlich etwas ungünstig, aber noch kein Beinbruch. Denn auch im Fast-Food-Restaurant kannst du gesündere Varianten wählen. Statt zu Pommes und Cola zu greifen, wähle als Beilage Salat und trinke dazu Wasser. Häufig gibt es auch für den Rindfleischburger eine gesündere Alternative, zum Beispiel einen Hähnchenburger oder einen vegetarischen Patty. Achte darauf, dass der Besuch im Fast-Food-Restaurant eine Ausnahme bleibt. Denn wirklich gesundes Essen für die Mittagspause findest du dort nicht.
Wähle als Zwischenmahlzeit gesunde Snacks: Wenn der Hunger sich meldet, ist die Versuchung groß, zu ungesunden Snacks wie zum Beispiel Schokolade oder einem Riegel zu greifen. Auch das ist ein Fehler. Denn diese Art von Snacks liefern leere Kalorien und sorgen für ein Tief. Stattdessen ist es besser, sich für gesunde Alternativen zu entscheiden. Nüsse mit Rosinen oder ein bisschen Obst oder Gemüse liefern nicht nur Energie, sie versorgen den Körper auch mit Vitaminen und Mineralstoffen. Das ist wichtig, wenn man den ganzen Tag leistungsfähig bleiben möchte.
Trinke ausreichend Flüssigkeit: Den ganzen Tag nur Kaffee trinken ist ungesund. Versuche stattdessen, über den Tag verteilt mindestens 1,5 Liter Wasser zu trinken. Gerade vor den Mahlzeiten ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Was viele nicht wissen: Wir verwechseln immer wieder Durst mit Hunger und essen deutlich zu viel, weil wir nicht genügend hydriert sind. Das kannst du vermeiden, indem du vor dem Essen ein großes Glas Wasser trinkst. Das sorgt dafür, dass du in deiner Mittagspause nicht zu viel isst und nach der Pause weiterhin leistungsfähig bist.

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