Gedächtnistraining: So kannst du deine Merkfähigkeit trainieren

Es lohnt sich, sich Dinge merken zu können – den Namen des neuen beruflichen Kontakts, den Geburtstag von Freunden oder Passwörter. Wie gut du darin bist, wichtige Informationen zu behalten, ist nicht nur eine Frage deiner genetischen Anlagen. Es hilft, seine Merkfähigkeit gezielt zu trainieren. Dabei können Gedächtnistraining-Übungen ebenso helfen wie eine gesunde Lebensweise.

Warum es im Job so wichtig ist, sich Dinge merken zu können

Es ist im Beruf ungemein nützlich, wenn du dir wichtige Informationen gut merken kannst. Es macht dich zum Beispiel effizienter in dem, was du tust: Wenn du Informationen schneller verarbeiten kannst und auf wichtige Details sofort zugreifen kannst, ohne lange nachzudenken, kommst du schneller voran. Du kannst auch raschere und bessere Entscheidungen treffen, wenn du alle wichtigen Aspekte im Kopf hast.

Wie gut du darin bist, dir Dinge zu merken, beeinflusst, welchen Eindruck du bei anderen hinterlässt. Das kann zum Beispiel deine Chefin, deine Kollegen, Geschäftspartner oder Kunden betreffen. Hast du etwa in Präsentationen jederzeit alles Wichtige parat, wirkst du professionell und kompetent. Das verschafft dir Pluspunkte beim Arbeitgeber und hilft, (potenzielle) Kunden zu überzeugen. Auch in Bewerbungsgesprächen ist diese Fähigkeit sehr nützlich.

Vielen Menschen fällt es schwer, sich Namen zu merken. Wenn du das jedoch gut kannst, kannst du positiv auffallen – und peinliche Situationen vermeiden. Wenn du auch flüchtige Kontakte sofort mit Namen anreden kannst, wenn du sie wiedersiehst, drückst du damit Wertschätzung und Respekt aus. Damit wirkt sich eine gute Merkfähigkeit auch auf Beziehungen positiv aus.

Nicht zuletzt kann ein gutes Gedächtnis deinen Stress reduzieren. Wenn du dir wichtige Dinge leicht merken kannst, hält dich weniger auf und du musst dir weniger Sorgen machen, wenn du auf dem Schlauch stehst. Das sorgt für mehr Ruhe und Gelassenheit im Berufsalltag.

Wie funktioniert das Gedächtnis?

Über das Gedächtnis ist das menschliche Gehirn in der Lage, Informationen vorübergehend oder dauerhaft abzuspeichern. Komplexe neuronale Prozesse sorgen dafür, dass Informationen im Kurz- oder Langzeitgedächtnis abgespeichert werden. Das Kurzzeitgedächtnis fungiert dabei als eine Art Arbeitsgedächtnis. Hier werden Informationen für kürzere Zeiträume gespeichert, zum Beispiel einige Sekunden oder Minuten. Die Speicherkapazität ist dabei begrenzt: Man kann kurzzeitig nur maximal zehn Informationen gleichzeitig behalten.

Wenn Informationen nicht wiederholt werden, gehen sie verloren. Mit Wiederholungen wandern sie stattdessen ins Langzeitgedächtnis. Dort können sie bei Bedarf ein Leben lang abgerufen werden. Manche Erinnerungen verblassen jedoch im Laufe der Zeit, wenn sie nicht aufgefrischt werden. Die Speicherkapazität des Langzeitgedächtnisses ist nahezu unbegrenzt.

Um sich Dinge zu merken, ist es wichtig, sich immer wieder damit auseinanderzusetzen. Dabei helfen Ansätze wie assoziatives Lernen. Dahinter steckt ein Prozess, bei dem ein bestimmtes Verhalten oder bestimmte Reize mit anderen verknüpft werden. Dadurch werden Assoziationen gebildet. Ein Beispiel hierfür ist die klassische Konditionierung, bei der ein neutraler Reiz mit einem anderen Reiz verknüpft wird. Der zuvor neutrale Reiz löst anschließend eine ähnliche Reaktion aus.

Kann man das Gedächtnis trainieren?

Es ist möglich, die Merkfähigkeit durch gezieltes Training, aber auch eine gesunde Lebensweise zu verbessern. Wenn das Gehirn immer wieder beansprucht wird, kann die Gedächtnisleistung ausgebaut werden. Das setzt voraus, dass die Grundlagen für eine gute Merkfähigkeit gegeben sind – mehr darüber erfährst du im nächsten Abschnitt.

Beim Gedächtnistraining führen viele Wege zum Ziel. Es gibt mehrere Möglichkeiten, das Kurzzeitgedächtnis zu trainieren oder Gedächtnistraining-Übungen für diesen Zweck zu nutzen. Wichtig ist dabei, zu bedenken, dass nicht jede Übung denselben Effekt hat. Um die Merkfähigkeit zu trainieren, werden beispielsweise häufig Denksportaufgaben und Rätsel wie Kreuzworträtsel oder Sudoku empfohlen. Solche Übungen verbessern allerdings in erster Linie die Fähigkeit, wie gut man solche Übungen schafft. Das heißt: Wer häufig Kreuzworträtsel macht, wird besser im Lösen von Kreuzworträtseln. Wer viel Sudoku macht, dem wird Sudoku leichter fallen.

Dennoch gibt es einen übergeordneten Effekt bei solchen Denksportaufgaben. Je nach Aufgabe werden bestimmte Fähigkeiten abverlangt und damit trainiert. Bei Sudoku ist das zum Beispiel die Fähigkeit, logisch zu denken, aber auch Zahlenverständnis. Kreuzworträtsel ist gut für das Allgemeinwissen und die Wortfindung. Ganz allgemein das Gedächtnis stärken können solche Tätigkeiten aber nicht automatisch. Dennoch kann Denksport positive Effekte auf das Gehirn haben, zum Beispiel für die neuronale Plastizität – die Fähigkeit des Gehirns, sich zu verändern und neue Verknüpfungen zu bilden.

Wie die Lebensweise beeinflusst, ob wir uns Dinge gut merken können

Gezieltes Gedächtnistraining ist ohne Frage nützlich, um sich Dinge besser merken zu können. Wie gut Informationen im Kurz- oder Langzeitgedächtnis abgespeichert werden können, hängt allerdings davon ab, ob die Voraussetzungen fürs Lernen gegeben sind oder nicht. Dabei macht die Lebensweise einen großen Unterschied.

Ein wichtiger Pfeiler ist die Ernährung. Wer sich vitamin- und nährstoffreich ernährt, nährt damit auch sein Gehirn. Besonders wichtig sind Omega-3-Fettsäuren, die etwa in fettreichem Fisch oder pflanzlichen Lebensmitteln wie Chia- oder Leinsamen enthalten sind. Da Fisch allerdings je nach Art viele Giftstoffe wie Quecksilber enthalten kann, können Omega-3-Kapseln eine Alternative sein. Empfehlenswert sind darüber hinaus die gesunden Fette aus Nüssen und Samen, Antioxidantien wie etwa in Beeren, grünes Blattgemüse und Vollkornprodukte. Es ist auch wichtig, ausreichend zu trinken, um Gedächtnisprobleme zu vermeiden.

Wer seinem Gedächtnis etwas Gutes tun will, sollte auf ausreichend Schlaf achten. Im Schlaf verarbeitet das Gehirn die Informationen, die es während des Tages aufgenommen hat. Ob man gut schläft oder nicht, entscheidet also darüber, woran man sich später erinnert.

Viel Bewegung, wenig Stress

Auch Bewegung spielt eine wichtige Rolle für die Merkfähigkeit. Durch Bewegung wird das Gehirn besser durchblutet. Dadurch ist es für das Gehirn leichter, neue Nervenzellen zu bilden. Besonders wichtig ist Bewegung für ältere Menschen: Sie trägt zu einem gesunden Gehirn bei und verringert das Risiko für kognitive Probleme. Besonders gut für die Merkfähigkeit eignen sich Sportarten wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen.

Stress kann die Merkfähigkeit stark beeinträchtigen. Besonders schädlich ist chronischer Stress. Es ist deshalb wichtig, auf ein gutes Stressmanagement zu achten. Dabei können Techniken wie Meditation, Yoga oder Autogenes Training helfen, aber auch Entspannung durch schöne Erlebnisse.

Wie es um das Gedächtnis steht, wird nicht zuletzt vom Austausch mit anderen Menschen beeinflusst. Soziale Interaktionen regen das Gehirn an. Das ist nützlich, um die Merkfähigkeit zu trainieren und kognitive Funktionen zu unterstützen.

Hilfreiche Gedächtnistraining-Übungen, mit denen du dein Gehirn und deine Merkfähigkeit trainieren kannst

Es ist möglich, die Merkfähigkeit zu trainieren, und zwar mithilfe von speziellen Techniken und Übungen. Es gibt verschiedene Gedächtnistechniken – auch bekannt als Mnemotechniken –, die das Gedächtnis stärken können. Die folgenden Ansätze können dabei hilfreich sein.

Loci-Methode

Die Loci-Methode ist auch als Gedächtnispalast-Technik bekannt. Dabei stellst du dir Orte visuell vor, um dir Dinge zu merken. So geht’s: Du stellst dir einen Ort vor, den du gut kennst. Das kann zum Beispiel deine Wohnung oder der Weg zur Arbeit sein. Nun platzierst du wichtige Informationen entlang des Weges. Diese Stellen nennt man Loci. Später kannst du dich daran erinnern, indem du den vorgestellten Ort mental abläufst.

Informationen zu einer Geschichte verarbeiten

Du kannst Informationen auch zu einer Geschichte verflechten, um sie besser zu behalten. Dadurch kann es leichter sein, diese Informationen später wieder abzurufen. Ein Beispiel: Du willst dir deine Einkaufsliste merken. Du brauchst Brot, Milch, Bananen und Kaffee. So könnte die Geschichte lauten:

Du stellst dir einen Spaziergang vor, der dich durch verschiedene Gegenden der Welt trägt. Zunächst läufst du im Sommer an einem Weizenfeld entlang (= Brot), daneben stehen Milchkühe auf einer Weide (= Milch). Als Nächstes bist du in einem tropischen Regenwald in Brasilien. Dort hüpfen Affen von Ast zu Ast und essen Bananen (= Bananen). Danach gehst du durch eine Kaffeeplantage (= Kaffee).

Akronyme und Merksprüche

Nützlich für die Merkfähigkeit können auch Akronyme sein. Dabei handelt es sich um Abkürzungen, die sich aus den Anfangsbuchstaben von Wörtern zusammensetzen. Um das Prinzip noch einmal anhand des Beispiels einer Einkaufsliste zu verdeutlichen: Angenommen, du möchtest Bananen, einen Apfel, Rosinen, Eier und Senf kaufen. Das ergibt das Akronym BARES. Daran kannst du dich entlanghangeln, wenn du dich im Supermarkt erinnern möchtest, was du brauchst.

Auch Merksprüche können nützlich sein, um wichtige Informationen zu behalten. Ein bekanntes Beispiel ist das der Reihenfolge der Planeten: „Mein Vater erklärt mir jeden Samstag unseren Nachthimmel.“ (Merkur, Venus, Erde, Mars, Jupiter, Saturn, Uranus, Neptun)

Schach spielen

Für das mentale Training eignet sich auch Schach gut. Wenn du Schach spielst, ist dein Gehirn gefragt. Du musst dir mögliche Züge mit ihren Auswirkungen vorstellen, außerdem hilft es, wenn du dir merkst, welche Strategien ein bestimmter Gegner in den letzten Partien verfolgt hat. Es ist auch nützlich, verschiedene Eröffnungen zu verinnerlichen. Je öfter du spielst, desto leichter wirst du dir Züge und Strategien merken können.

Sprachen lernen

Auch eine Fremdsprache zu erlernen, ist eine gute Methode, um das Gedächtnis zu trainieren. Dabei musst du dir Vokabeln merken, die immer wieder abgerufen werden. Dasselbe gilt für grammatikalische Regeln. Wenn du in einer Fremdsprache schreibst und sprichst, werden deine Sprachkenntnisse noch einmal anders abgerufen – das hilft, sie zu stärken.

Gedächtnistraining im Alltag: Diese Ansätze helfen deiner Erinnerung auf die Sprünge

Im Alltag kannst du einiges tun, um wichtige Informationen im Kurz- und Langzeitgedächtnis abzuspeichern. Die Möglichkeiten sind vielfältig – manches eignet sich, um Informationen aktiv zu verinnerlichen und abzurufen. Andere Dinge unterstützen die kognitiven Funktionen allgemein.

Um wichtige Dinge zu behalten, kannst du sie bewusst lernen. Generell gilt: Je mehr du dich mit bestimmten Aspekten befasst, desto eher wirst du dich an sie erinnern. Wiederholung ist dazu essenziell, und das am besten über einen längeren Zeitraum immer mal wieder. Bei komplexen, umfangreichen Informationen kann es nützlich sein, sie noch einmal in eigenen Worten zusammenzufassen. Dadurch wirst du gezwungen, deinen Kenntnisstand zu überprüfen und dich mit den Lerninhalten auseinanderzusetzen. Du kannst auch Karteikarten wie beim Vokabellernen beschriften.

Vielleicht hast du die Möglichkeit, anderen Menschen Sachverhalte zu erklären. Das kann sehr wertvoll sein, um Dinge zu verinnerlichen und vom Kurzzeit- ins Langzeitgedächtnis zu befördern.

Hobbys und Gedächtnistraining verbinden

Oft ist es hilfreich, wichtige Informationen aufzuschreiben, um sie im Kopf zu behalten. Damit stellst du sicher, dass du sie verstanden hast, und du setzt dich zusätzlich damit auseinander. Du kannst auch eine Mindmap erstellen – die Visualisierung kann sehr nützlich sein, um sich später an die einzelnen Aspekte zu erinnern.

Um dein Gedächtnis allgemein zu trainieren, kann ein Ansatz darin bestehen, dir neue Fähigkeiten anzueignen. Das kann bedeuten, dass du ein Instrument lernst oder anfängst zu puzzeln. Alles, was deine Denkfähigkeit anregt, ist nützlich.

Auch Gehirnjogging zwischendurch kann eine gute Idee sein. Dazu eignen sich nicht nur Sudoku und Kreuzworträtsel, sondern zum Beispiel auch Puzzles und Denkspiele. Ebenso kannst du Dokumentationen schauen, Sachbücher lesen oder dir Podcasts zu Themen anhören, über die du dein Wissen erweitern möchtest.

Technologien, die dir helfen können, dir Dinge zu merken

Es ist ohne Zweifel hilfreich, wenn man sich Dinge merken kann. Es ist aber nicht in allen Fällen zwingend notwendig, alles im Kopf zu haben. Digitale Tools können dir dabei helfen, nichts Wichtiges zu vergessen.

Du kannst zum Beispiel wichtige Termine in deinem digitalen Kalender abspeichern. Dasselbe gilt für Geburtstage. To-do-Apps und -Programme helfen dir dabei, dich zu organisieren und alle wichtigen Aufgaben im Blick zu behalten. Und du kannst dir Notizen machen, was zum Beispiel in einem Meeting besprochen wurde, oder zu jemandem, den du bei einer Veranstaltung kennengelernt hast. Wenn du gerade unterwegs bist und nicht tippen kannst, kannst du auch Sprachnotizen aufnehmen.

Digitale Instrumente zu nutzen, um dir Dinge zu merken, hat gleich mehrere Vorteile. Indem du wichtige Informationen aufschreibst, kannst du sie nicht nur leicht abrufen. Dein Kopf fühlt sich womöglich auch nicht so voll an, was deinen Stress reduzieren kann. Einen Nachteil haben die digitalen Hilfsmittel jedoch: Du bist ein Stück weit von ihnen abhängig. Kannst du mal nicht darauf zugreifen, kann es schwierig werden, dir wichtige Details in Erinnerung zu rufen.

Gedächtnisprobleme im Beruf und wie du sie lösen kannst

Gedächtnisprobleme bei der Arbeit können belastend sein. Nicht nur, dass sie hinderlich für ein gutes Ergebnis und zügiges Arbeiten sein können. Oft ist da auch die Angst, sich zu blamieren oder anderweitig negativ aufzufallen, weil einem eine wichtige Information entfallen ist. Was kann man tun, wenn man im Job mit einer ausbaufähigen Merkfähigkeit zu kämpfen hat?

Wichtig ist, herauszufinden, wo die Ursachen für die Gedächtnisprobleme im Beruf liegen. Vielleicht hast du Stress und dein Kopf ist voll, sodass du kaum einen klaren Gedanken fassen kannst. Auch Überlastung und Überforderung können sich negativ auf die Merkfähigkeit auswirken. Es gibt auch Erkrankungen, die das Gedächtnis beeinträchtigen können.

Wenn du den Grund für deine Erinnerungsprobleme kennst, kannst du daran arbeiten. Du kannst dich zum Beispiel bei der Arbeit besser organisieren, um fokussierter zu sein. Oder du verringerst deinen Stress, damit er deine Merkfähigkeit nicht beeinträchtigt. Vielleicht gelingt es dir auch, mit mehr Ruhe an deine Arbeit heranzugehen.

Reicht das nicht, um deine Probleme zu lösen, kann ein Gespräch mit der Chefin oder dem Chef eine Option sein. Indem du offen mit deinen Schwierigkeiten umgehst, schaffst du Transparenz – das ist förderlich für ein gutes Vertrauensverhältnis. Wichtig wäre aber im Fall eines Gesprächs, dass du zeigst, dass du schon Lösungsvorschläge hast. Du solltest nicht den Eindruck vermitteln, dass du deinem Job nicht gewachsen bist. Auch bei guten Beziehungen zum Vorgesetzten könntest du deinen Arbeitsplatz sonst womöglich gefährden.

Gedächtnistraining: Zusammenfassung der wichtigsten Punkte

Es ist im Job wie im privaten Alltag nützlich, sich an wichtige Dinge erinnern zu können. Du kannst dein Gedächtnis gezielt trainieren, um deine Merkfähigkeit zu verbessern. Welche Gedächtnistraining-Übungen sich eignen, hängt davon ab, in welchen Bereichen du deine Gedächtnisleistung steigern möchtest. Damit du dir wichtige Informationen leichter merken kannst, ist eine gesunde Lebensweise essenziell. Faktoren, die deine kognitive Leistungsfähigkeit beeinflussen, sind insbesondere Ernährung, Schlaf, Stress, Bewegung und soziale Interaktionen.

Um deine Merkfähigkeit zu trainieren, kannst du spezielle Gedächtnistraining-Übungen nutzen, etwa die Loci-Methode oder Merksprüche. Wenn du wichtige Informationen behalten möchtest, kann es sinnvoll sein, sie aktiv zu lernen – so, wie du es auch in Schule oder Uni tun würdest. Um nichts Wichtiges zu vergessen, können auch technologische Hilfsmittel wie Apps oder Programme auf dem PC nützlich sein, etwa ein digitaler Kalender oder To-do-Listen.

Fazit: Gedächtnistraining kann deine persönliche Entwicklung unterstützen. Besonders wichtig ist es im Alter, um kognitive Einschränkungen zu verhindern oder verzögern. Gefragt sind dabei individuelle Strategien, die in deinem Alltag funktionieren.

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